Was wie viel verteidigt kann man nicht pauschal sagen.
Du kannst von deinen Rüstungsteilen die Mods abbauen und dann Rüstungsteile und Mods in deiner Werkbank einlagern.
Dann suchst Du anhand von Gewicht und Schutzwerten (Ballistisch und Energie) die Rüstungsteile raus die Du nutzen möchtest und kannst diese dann wieder mit den eingelagerten Mods aufwerten. Der Schutzwert variiert auch noch durch den Zusatz "Robust" oder "Schwer" nach oben, aber es steigt eben auch das Gewicht.
Wichtig zu beachten >> Mods einer Leder-Rüstung kannst du auch nur für eine Lederrüstung wieder verwenden, genau so steht es mit den Körperteilen, Mod für Torso geht nur wieder auf Torso. (Gilt für andere Rüstungstypen analog)
Bei den Waffen kannst Du schauen welche Mod du benötigst und ob diese an einer deiner Waffen montiert ist. Dann kannst Du die abbauen und auf einer anderern Waffe aufbauen. Dabei ist zu beachten dass du für eine Waffenmod immer eine Alternative aufbauen musst, also entweder ein neues minderwertigeres Teil anfertigen oder eine bereits im Inventar befindliche Mod benutzen.
Auch hier zu beachten >> Mods von einer 10mm können nur an einer 10mm wieder verwendet werden! (Gilt für andere Waffen analog)
Das Thema mit der Überlast ist ein allgegenwärtiges, da sollte man halt etwas mehr als nur zwei Punkte investieren, oder seinen Spielstil auf absolutes Leichtgewicht ausrichten.
Am besten lagerst Du alles was Du nicht direkt benötigst in der Werkbank ein, wenn du später den lokalen Anführer geperkt hast kannst du auch Handelsrouten zwischen verschiedenen Siedlungen einrichten und auf die eingelagerten Gegenstände direkt oder indirekt von jeder verbundenen Siedlung aus zugreifen.
Ich kann die Videos von Pandor von RPGuides empfehlen, die sind im allgemeinen gut verständlich, wenn man von Adam und Eva aus anfängt und sein Wissen in Stufen erweitert.